बेंच पर चेस्ट डिप
विशेषज्ञ सलाह
डिप के दौरान थोड़ी आगे की ओर झुकें ताकि छाती के मांसपेशियों को बेहतर ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके, और अपने गतिविधियों को नियंत्रित रखें।
कैसे करें: चरण
- एक पंख्ति के किनारे पर बैठें और अपने हिप्स के बगल में अपने हाथ रखें।
- अपने हिप्स को पंख्ती से हटाएं और अपने कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें।
- अपने कंधे बस अपने कोहनियों के नीचे होने तक डिप करें।
- अपने हाथ सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पर चेस्ट डिप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे10%
लैट्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर चेस्ट डिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर चेस्ट डिप मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पर चेस्ट डिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पर चेस्ट डिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पर चेस्ट डिप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
