केबल वन आर्म कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें और इसे आगे की ओर जाने से रोकें ताकि बाइसेप मांसपेशी को प्रभावी ढंग से अलग किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक निम्न पुली केबल पर एकल हैंडल लगाएं और उचित वजन चुनें।
- केबल मशीन का सामना करते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
- एक हाथ से हैंडल को पकड़ें, हथेली ऊपर की ओर रखें, और बांह पूरी तरह से फैली हुई हो।
- हैंडल को अपने कंधे की ओर कर्ल करें, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए।
- हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे करें।
- बाजुओं को बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल वन आर्म कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स70%
द्वितीयक
फोरआर्म्स30%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वन आर्म कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल वन आर्म कर्ल मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल वन आर्म कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल वन आर्म कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल वन आर्म कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
