केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार)
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को हिलाने से बचें; संभावना के बिना बाइसेप्स को पूरी तरह से लगाने के लिए एक नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- एक एसजेड-बार को एक निचली पुली से जोड़ें और शोल्डर-विड्थ ग्रिप के साथ ग्रिप करें।
- सीधे खड़े रहें और अपने पैरों को कंधे-विड्थ के बीच रखें और अपनी कोहनियों को टोर्सो के पास रखें।
- बार को कर्ल करें जबकि आपकी ऊपरी बांहें स्थिर रहें, वजन उठाते समय सांस निकालें।
- संकोचन को ऊपर थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर धीरे से वजन को प्रारंभ स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
बाइसेप्स70%
द्वितीयक
फोरआर्म्स30%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) मुख्य रूप से बाइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में फोरआर्म्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बाइसेप्स कर्ल (एसजेड-बार) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
