सेतु बंधासन
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों में मजबूती से दबाव डालें और अपने बटुआ और पिंडली को सक्रिय करें ताकि आपकी कमर को सुरक्षित रखा जा सके।
कैसे करें: चरण
- पीठ के बल लेटें और घुटने मोड़ें और पैर फ्लोर पर सीधे रखें, हिप-चौड़ाई के बराबर।
- हाथों को नीचे की ओर रखें और पालम नीचे की ओर करें।
- अपने पैरों और हाथों को फ्लोर में दबाएं जबकि आप अपने बटुआ को छत की ओर उठाते हैं।
- अपनी गर्दन को आराम दें और 30 सेकंड से 1 मिनट तक पोज़ बनाए रखें।
- धीरे से अपने बटुआ को फिर से फ्लोर पर ले जाएं और दोहराने से पहले आराम करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सेतु बंधासन मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, क्वाड्स, एब्स, कंधे, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स16%
हैमस्ट्रिंग12%
लैट्स12%
क्वाड्स12%
एब्स12%
कंधे12%
छाती12%
ट्राइसेप्स12%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेतु बंधासन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सेतु बंधासन मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, क्वाड्स, एब्स, कंधे, छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सेतु बंधासन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सेतु बंधासन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सेतु बंधासन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
