बॉडीवेट स्वेंड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी हथेलियों को जितना संभव हो सके उतना कस कर दबाकर छाती में अधिकतम तनाव पैदा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- सीधी पीठ के साथ खड़े हों या बैठें और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर एक साथ रखें।
- अपनी हथेलियों को जितना हो सके उतना कस कर दबाएं, छाती की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें।
- दबाव बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को आपके सामने तक फैलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से फैल न जाएं।
- अपने हाथों को बिना तनाव छोड़े धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर वापस लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉडीवेट स्वेंड प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती40%
ट्राइसेप्स30%
द्वितीयक
कंधे30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट स्वेंड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट स्वेंड प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बॉडीवेट स्वेंड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट स्वेंड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट स्वेंड प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
