Πίσω Κούνημα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες, και βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τους λατισμούς και τους ώμους σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας να είναι σε απόσταση ώμων και τα γόνατα ελαφρώς κάμπτονται.
- Κλίνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ωμών.
- Κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε άνετα, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με έλεγχο.
Καταγράψτε το Πίσω Κούνημα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πίσω Κούνημα στοχεύει κυρίως τους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Ώμοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ραχιαίοι20%
Γλουτοί20%
Ώμοι20%
Τραπεζοειδείς20%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις5%
Οπίσθιοι μηριαίοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πίσω Κούνημα;
Το Πίσω Κούνημα στοχεύει κυρίως στους Ραχιαίοι, Γλουτοί, Ώμοι, Τραπεζοειδείς. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πίσω Κούνημα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πίσω Κούνημα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πίσω Κούνημα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
