Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κινηθείτε αργά και με έλεγχο, επικεντρώνοντας στη σύσπαση του γλουτού και του ισχίου του ποδιού που στέκεστε.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε σε ένα πόδι με ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
- Κλίση στη μέση, εκτείνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω από εσάς για ισορροπία καθώς ακουμπάτε προς τα κάτω.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση φέρνοντας το εκτεταμένο πόδι μπροστά και ανεβάζοντας το γόνατο στο ύψος της ισχίου.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Καταγράψτε το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Ραχιαίοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι15%
Ραχιαίοι15%
Γλουτοί15%
Τετρακέφαλοι15%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι10%
Πήχεις10%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Στήθος10%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος;
Το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Ραχιαίοι, Γλουτοί, Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος κατάλληλο για αρχάριους;
Το Αρση Βαρών με Ένα Πόδι και Ανύψωση Γόνατος θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
