Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο σας και αποφύγετε να το αφήσετε να περάσει πέρα από τα δάχτυλά σας για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να προστατεύσετε το αρθρικό σας χόνδρο.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε σε μια θέση μπροστινού βήματος με το δεξί πόδι σας μπροστά και το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο έδαφος και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό.
- Κρατήστε τη στροφή για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά, με το αριστερό πόδι σας μπροστά και το δεξί σας χέρι στο έδαφος.
Καταγράψτε το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Ώμοι, Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι15%
Οπίσθιοι μηριαίοι15%
Γάμπες10%
Γλουτοί15%
Ώμοι10%
Στήθος10%
Κοιλιακοί10%
Τρικέφαλοι15%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή;
Το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Ώμοι, Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή κατάλληλο για αρχάριους;
Το Χαμηλή Εκτάση με Περιστροφή θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
