Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε ένα δυνατό κορμό και κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια για να αποτρέψετε την κλίση των γοφών ή το καμάρωμα της πλάτης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τάση στη μέση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
- Προς τα εμπρός και μετακινήστε το βάρος σας στα χέρια σας, ανεβάζοντας τα πόδια σας από το έδαφος.
- Διατηρήστε το σώμα σας ευθύ και ακίνητο καθώς κατεβαίνετε μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το έδαφος με το στήθος σας.
- Πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλήρη θέση planche καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, Στήθος, Τρικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί20%
Στήθος20%
Τρικέφαλοι20%
Δευτερεύον
Γλουτοί10%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Ραχιαίοι10%
Τετρακέφαλοι5%
Ώμοι5%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση;
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση στοχεύει κυρίως στους Κοιλιακοί, Στήθος, Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ραχιαίοι, Τετρακέφαλοι, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πάγκος με Ολική Πλάγια Στάση θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
