Μπάρα Αρπαγή
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε σταθερή γωνία πλάτης κατά την πρώτη τράβηγμα και επιταχύνετε το ράβδο όταν περνά από τα γόνατα. Το snatch απαιτεί εξαιρετική κινητικότητα και σταθερότητα στην υπέρκεφαλη θέση.
Βήματα Εκτέλεσης
- Ξεκινήστε με τη ράβδο στο έδαφος και σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ίσια με τα γοφούς.
- Κάμψτε στη μέση και στα γόνατα, και πιάστε τη ράβδο με ένα ευρύ χέρι πάνω από το χέρι.
- Ανυψώστε τη ράβδο επεκτείνοντας τα γόνατα και τα ισχία σας, κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα σας και τη γωνία της πλάτης σας σταθερή.
- Καθώς η ράβδος περνά από τα γόνατά σας, επιταχύνετε και επεκτείνετε πλήρως το σώμα σας.
- Τραβηχτείτε κάτω από τη ράβδο, πιάνοντάς την υπέρκεφαλα σε μια πλήρη θέση κατά την κάμψη με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα.
- Σηκωθείτε από την κάμψη για να ολοκληρώσετε την ανύψωση.
Καταγράψτε το Μπάρα Αρπαγή στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Μπάρα Αρπαγή στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος, Γάμπες, Τρικέφαλοι, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι15%
Δικέφαλοι15%
Πήχεις10%
Ώμοι10%
Γλουτοί10%
Οπίσθιοι μηριαίοι10%
Στήθος10%
Γάμπες10%
Τρικέφαλοι10%
Εξοπλισμός
Μπάρα
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Μπάρα Αρπαγή;
Το Μπάρα Αρπαγή στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Δικέφαλοι, Πήχεις, Ώμοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Στήθος, Γάμπες, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Μπάρα.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Μπάρα Αρπαγή;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Μπάρα Αρπαγή κατάλληλο για αρχάριους;
Το Μπάρα Αρπαγή θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
