Ανύψωση με Πίσω Χέρι
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες, επικεντρώνοντας στη σύσπαση των μυών των ώμων σας. Αποφύγετε τη χρήση ορμής για την ανύψωση των χεριών σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε το αντίχειρά σας να δείχνει προς τα πίσω και οι παλάμες σας να είναι προς τα έξω.
- Ανυψώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίγγοντας τις λεπτομέρειες των ώμων σας.
- Κατεβάστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ανύψωση με Πίσω Χέρι στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ανύψωση με Πίσω Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι70%
Τραπεζοειδείς30%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ανύψωση με Πίσω Χέρι;
Το Ανύψωση με Πίσω Χέρι στοχεύει κυρίως στους Ώμοι, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ανύψωση με Πίσω Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ανύψωση με Πίσω Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση με Πίσω Χέρι θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
