डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपने अंगूठे को ऊपर रखकर और कुश्तिगी की ओर मुड़ा हुआ अपने हाथों से डंबल पकड़ें ताकि कलाई को जोर दिया जा सके और बाइसेप की ज़रा सी जोरदारी कम हो।
कैसे करें: चरण
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें और उन्हें ऊपर से पकड़े रहें (अंगूठे ऊपर)।
- अपनी कलाइयों को अपने शरीर के पास रखें और डंबल को अपनी कंधे की ओर कर्ल करें।
- धीरे से डंबल को मूल स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
फोरआर्म्स60%
द्वितीयक
बाइसेप्स40%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल खड़े होकर रिवर्स कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
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