डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप आपकी बाजुओं को नीचे तक पूरी तरह से फैला रहे हैं ताकि बाजु में पूर्ण खिंचाव हो सके।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबल लेकर प्रीचर बेंच पर बैठें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- अपनी ऊपरी बांहों को पैडिंग पर रखें और अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएँ।
- डंबल को अपने कंधों की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए।
- चुंबकीयों को ऊपरी सीमा पर दबाएं।
- धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
फोरआर्म्स70%
द्वितीयक
बाइसेप्स30%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल रिवर्स प्रीचर कर्ल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
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