डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बांह व्यायाम के दौरान स्थिर रहती है ताकि बाइसेप और कलाई की संलग्नता को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक प्रीचर बेंच पर बैठें और एक हाथ में एक डंबल, हथेली नीचे की ओर।
- अपनी ऊपरी बांह को बेंच पर रखें और अपनी बांह पूरी तरह से फैलाएं।
- डंबल को अपने कंधे की ओर उठाएं, हथेली नीचे की ओर रखते हुए।
- धीरे-धीरे डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- आराम करने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए एक हाथ को बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
फोरआर्म्स70%
द्वितीयक
बाइसेप्स30%
उपकरण
डम्बल
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल मुख्य रूप से फोरआर्म्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म रिवर्स प्रीचर कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
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