Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε ένα σταθερό κορμό και όρθια στάση για να εξασφαλίσετε ότι οι περιστροφές προέρχονται από τα ισχία και όχι από υπερβολική κίνηση της κάτω μέσης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίσια με τους ώμους και τα χέρια στη μέση.
- Περιστρέψτε ένα ισχίο προς τα εμπρός και πάνω, και στη συνέχεια κάντε κύκλους προς τα πλάγια και πίσω με μια ομαλή κίνηση.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση για το ίδιο ισχίο, κάνοντας μια περιστροφή προς τα πίσω και προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε ισχίο.
Καταγράψτε το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Στήθος, με μηχανική Cardio χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Οπίσθιοι μηριαίοι33%
Γλουτοί33%
Στήθος34%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Cardio
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων;
Το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Cardio που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Οριζόντια και Σαγιττική Περιστροφή Ισχίων θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
