Ώθηση με άρση ενός ποδιού

Συμβουλές ειδικών

Διατηρήστε το υψωμένο πόδι σας στη γραμμή του σώματός σας και αποφύγετε να αφήσετε την περιστροφή ή την υποχώρηση των γοφών σας.

Βήματα Εκτέλεσης

Ξεκινήστε σε μια θέση πλάγιας πλάκας με τα χέρια σας σε απόσταση ίση με τους ώμους.
Ανασηκώστε ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ευθύ.
Κάντε μια πίεση κρατώντας το πόδι υψωμένο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδια.
Εναλλάξτε το υψωμένο πόδι με κάθε επανάληψη.

Καταγράψτε το Ώθηση με άρση ενός ποδιού στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Ώθηση με άρση ενός ποδιού στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Στήθος40%

Δευτερεύον

Ώμοι20%

Γλουτοί15%

Οπίσθιοι μηριαίοι15%

Τρικέφαλοι10%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Ώθηση με άρση ενός ποδιού;

Το Ώθηση με άρση ενός ποδιού στοχεύει κυρίως στους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ώθηση με άρση ενός ποδιού;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Ώθηση με άρση ενός ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Ώθηση με άρση ενός ποδιού θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.