Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι κάθε επανάληψη ξεκινά με το στήθος σας στο έδαφος για να εμπλέξετε πλήρως τους μυς του στήθους και να επιτύχετε πλήρη εύρος κίνησης.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλώστε με την κοιλιά προς τα κάτω στο έδαφος με τα χέρια σας τοποθετημένα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
- Πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω από το έδαφος μέχρι να εκτείνονται πλήρως οι μπράτσοι σας.
- Κατεβάστε το σώμα σας πίσω μέχρι το στήθος σας να αγγίζει το έδαφος.
- Απελευθερώστε πλήρως τα χέρια σας από το έδαφος για λίγο.
- Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στο έδαφος και επαναλάβετε τις πιέσεις για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων;
Το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων στοχεύει κυρίως στους Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Άρση Σωμάτων θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
