Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον πυρήνα σας σφικτό και την πλάτη ευθεία κατά τη διάρκεια της κίνησης inchworm και όταν ανυψώνετε τα πόδια σας στη θέση πλάγκας για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών.
- Κάντε κάμψη στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας.
- Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να βρίσκεστε σε θέση πλάγκας.
- Ανυψώστε ένα πόδι από το έδαφος, κρατώντας το ευθύ, και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατεβάστε το πόδι πίσω στη θέση πλάγκας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Περπατήστε με τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας και σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταγράψτε το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι, Ραχιαίοι, Ώμοι, Στήθος, Δικέφαλοι, Πήχεις, Τραπεζοειδείς, με μηχανική Cardio χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι10%
Οπίσθιοι μηριαίοι9%
Γλουτοί9%
Κοιλιακοί9%
Τρικέφαλοι9%
Ραχιαίοι9%
Ώμοι9%
Στήθος9%
Δικέφαλοι9%
Πήχεις9%
Τραπεζοειδείς9%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Cardio
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού;
Το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι, Ραχιαίοι, Ώμοι, Στήθος, Δικέφαλοι, Πήχεις, Τραπεζοειδείς. Κατατάσσεται ως άσκηση Cardio που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού κατάλληλο για αρχάριους;
Το Περπάτημα Σκουληκιού και Σανίδα με Ανύψωση Ποδιού θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερα να εκτελείται από έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πριν προσπαθήσουν αυτή την άσκηση.
