Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τον καρπό σας ευθύ και ευθυγραμμισμένο με τον πήχη σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και επικεντρωθείτε σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση για μεγιστοποίηση της συμμετοχής των μυών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε επίπεδα σε ένα πάγκο με ένα βάρος στο ένα χέρι, το χέρι εκτεταμένο ευθεία προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε το χέρι σας έτσι ώστε να είναι σε έναν πιο ευρύ γωνία από το σώμα σας, περίπου 45 μοίρες.
- Κατεβάστε το βάρος προς το πλάι του στήθους σας αργά και με έλεγχο.
- Πιέστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση, εκτείνοντας πλήρως το χέρι σας.
- Ολοκληρώστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε χέρια.
Καταγράψτε το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος60%
Δευτερεύον
Ώμοι20%
Τρικέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα;
Το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα στοχεύει κυρίως στους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πάτημα Πάγκου με Ένα Χέρι και Πλατύ Κράτημα με Χειροβαρίδα θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
