Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στο να πιέσετε το βάρος απευθείας προς τα επάνω και αποφύγετε το κλείδωμα του αγκώνα στην κορυφή για να διατηρήσετε συνεχή τάση στους μυς του στήθους.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε σε μια επίπεδη πάγκο με ένα βαράκι σε ένα χέρι, το χέρι εκτεταμένο ευθεία προς τα επάνω.
- Κατεβάστε το βαράκι στην πλευρά του στήθους σας κάνοντας κάμψη στον αγκώνα σας.
- Πιέστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση, εκτείνοντας πλήρως το χέρι σας.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε χέρια.
Καταγράψτε το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Στήθος, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Αλτήρες. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Στήθος50%
Δευτερεύον
Ώμοι30%
Τρικέφαλοι20%
Εξοπλισμός
Αλτήρες
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως στους Στήθος. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Αλτήρες.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Πίεση με Ένα Χέρι με Αλτήρα θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.
